前臂虽然不怎么起眼,但是它的训练可不能随便忽略

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发布时间:2018-06-09 17:27

前臂虽然不怎么起眼,但是它的训练可不能随便忽略

2018-06-09 14:44来源:撸铁迷杠铃/弯举

原标题:前臂虽然不怎么起眼,但是它的训练可不能随便忽略

前臂像小腿和脖子一样,很容易被忽视,但是它可以让你整体的身材更加协调,有很多的健身教练认为没有必要去单独练习前臂,只要做一些大重量的杠铃训练就可以了,比如硬拉和划船,而有的运动员则认为,应该适量的训练前臂。

只有很少一部分训练者意识到前臂训练其实很复杂,手肘与手腕之间有二十块肌肉,粗略划分为前侧和后侧,前侧肌肉控制手腕和手指弯曲,后侧肌肉主导手腕和手指伸展。

大多数人没有意识到,手指运动源于前臂,前臂肌肉通过长肌腱操作手指,这样手指才能精确的处理任务。

这也是为什么农夫行走能够练到前臂,不通过弯曲和伸展腕关节而锻炼到前臂肌肉,前肌以对称方式收缩,保持手指弯曲或握紧拳头。

二十块肌肉中约有五块辅助屈肘,比如弯举和内翻,其中最突出的就是肱桡肌,与其他手臂肌肉不同。

像曲指肌一样,肱桡肌并不跨越腕关节,这就意味着无需通过屈伸肘关节就能锻炼到肱桡肌。

有资料显示,掌心相对向上或者是向下都能很好的激活肱桡肌,掌心向上弯曲时,肱二头肌处于最大激活状态。

正握杠铃举是锻炼肱桡肌最好的方式,肘部运动一百到一百二十度之间能最大程度上调动肱桡肌,接近八十度时肱二头肌刺激最大,因此上半程的弯举有助于刺激肱桡肌。

锤式弯举也是一个很好的动作,由于受到肱二头肌的影响,手肘无法弯曲更大的角度,所以这个动作无法孤立训练到肱桡肌,只依靠大重量的复合训练就能促进前臂的生长,但不单独训练前臂可能无法使其最大化生长。

如果前臂是你们的弱点,那还是需要增加一点单独的训练吧,那么最好的前臂动作是什么呢?至少要有一个前臂屈伸的动作。

把前臂放在平板上做哑铃手臂弯举是很不错的,依靠平板的哑铃手腕屈伸和站姿哑铃手腕屈伸,站姿动作也能锻炼到握力,可以负重更大,这是一个锻炼前臂后侧的很好动作。

农夫行走和抓握大重量的杠铃同样也很有效果,但要注意相应的调整负重,不然会导致斜方肌和背部出现恢复问题。

而训练容量是针对于跟人的,推荐前臂屈伸都用中等重量做十到二十次,因为较大的重量会导致关节问题,而且在刺激到前臂小肌群之前,整个小臂就力竭了,每周两到三次,每次两到三组是比较理想的选择。返回搜狐,查看更多

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